Slaap

De meeste sporters zullen het wel weten: één van de belangrijkste factoren voor goede prestaties. Slaap is net als eten en drinken, namelijk een van de basisbehoeftes van een mens. Na een zware trainingsdag of na een wedstrijd is het belangrijk dat je als sporter goed herstelt, zowel fysiek als mentaal. Dit kan door middel van voeding en drinken, maar slaap speelt dus ook een grote rol. (Structureel) slecht slapen kan er voor zorgen dat prestaties achteruitgaan. Dit wil je natuurlijk niet als sporter. Daarom geven wij in deze blog een aantal tips mee voor een goede slaap én de voordelen die deze met zich meebrengt.

Tips voor een goede slaap

1. Slaapomgeving (slaapkamer, kamergenoten en meer)
   • Een stille, donkere en koele slaapkamer helpt bij het verbeteren van jouw slaap. De ideale temperatuur van je slaapkamer is tussen de 18 en 20 graden.
   • Wanneer je op trainingsstage gaat of een wedstrijd hebt, is het handig om je eigen kussen, dekbed en eventueel oordoppen mee te nemen. Zo garandeer je een goeie slaap, óók tijdens deze trainingsstages of wedstrijden.
   • Indien mogelijk, kies tijdens een trainingsstage of wedstrijd voor een kamergenoot met hetzelfde slaap- en waakritme.
2. Zaken om te vermijden (externe prikkels)
   • Gebruik minimaal het laatste uur voor bedtijd geen telefoon, laptop of tablet. Deze apparaten geven fel (blauw) licht af, die ervoor kunnen zorgen dat je minder slaapt.
   • Vermijd stress voor bedtijd. Zorg ervoor dat je 1 uur voor bedtijd stopt met studeren en lastige gesprekken vermijd. Dit brengt extra stress mee, wat weer zorgt voor een mindere slaap.
   • Zorg ervoor dat je je hoofd ’s avonds leeg maakt, dit kan je doen door bijvoorbeeld op te schrijven waar je mee zit. Of zoek een andere activiteit uit waarvan jij weet dat dit jouw hoofd leeg maakt.
3. Eten en drinken
   • Drink ’s avonds geen cafeïne, zoals cola, thee, energie drinks en andere cafeïne drankjes. Zorg daarnaast dat je in het laatste uur voor bedtijd niet teveel drinkt, zo voorkom je dat je ’s nacht veel naar het toilet moet.
   • In de laatste twee uur voor bedtijd is het belangrijk om geen zware maaltijd te nuttigen.
4. Routines
   • Gebruik je bed alleen als meubel om te slapen. Gebruik het bijvoorbeeld niet om te studeren, gebruik hiervoor je bureau. Zo voorkom je dat werk en rust gemixt worden.
   • Zorg ervoor dat een middagdutje of powernap niet langer dan 25 minuten duurt. De ideale tijd voor een powernap is kort na de lunch.
   • Voor een goede nachtrust kan het helpen om een korte warme douche te nemen. Dit zorgt namelijk voor verwijding van bloedvaten in de huid, waardoor je interne temperatuur daalt. Dit kan helpen bij het in slaap vallen.
   • Zoek een patroon waar jij je fijn bij voelt en houd daarbij de bovenstaande adviezen in de gaten. Zorg ervoor dat je vaste tijden hebt voor het naar bed gaan en het opstaan. Wijk daar tijdens weekenden én op rustdagen niet meer dan 20 minuten van af.

(bron: TeamNL Tips om beter te slapen)

Als je deze adviezen volgt, zou dit uiteindelijk moeten leiden tot een betere slaap. De volgende voordelen zou je dan moeten ervaren:

Goed herstel

Zoals in het begin van deze blog benoemd, speelt slaap een grote rol bij een goed herstel. Voldoende slaap helpt bij het verminderen van vermoeidheid en stijfheid van de spieren, het zorgt er dus voor dat je sneller herstelt van je trainingen. Zo sta je de volgende dag weer fris op de training en haal je 100% uit je lichaam.

Betere regulatie van hormonen

Slaap is daarnaast ook belangrijk voor het reguleren van hormonen zoals de groei hormonen en testosteron. Deze hormonen spelen een belangrijke rol bij de groei en het herstel van spieren. Door onvoldoende slaap kunnen de hormoon niveaus uit balans raken. Dit heeft een negatieve invloed op jouw prestaties en dat wil je natuurlijk voorkomen.

Verbetering mentale prestaties

Slaap heeft een belangrijke invloed op jouw cognitieve functies en de mentale gezondheid. Deze twee factoren hebben allebei invloed op jouw atletische prestaties. Een tekort aan slaap kan bijvoorbeeld leiden tot langzamere reactietijden en een verminderde focus. Dit heeft dan weer direct invloed op de prestaties van jou als atleet.

Nu we ook de voordelen van slaap op een rijtje hebben gezet is het aan jou om er iets mee te doen. De invulling van trainingen, daar kunnen wij jou sowieso bij helpen. Benieuwd naar het aanbod? Bekijk deze hier