Een rustweek nemen. Voor vele fanatieke sporters en atleten klinkt dit als een ware verschrikking. Een hele week geen training. Verschrikkelijk saai. Maar toch is het ontzettend belangrijk om dit wel om de zoveel tijd of na een zeer intensive periode/ wedstrijd/toernooi toch eens te doen en in deze blog vertel ik je waarom!
Wanneer / waardoor of kan je merken dat een rustweek nodig is:
Veel mensen denken dat je dit aan stemming en energieniveau zal merken. Maar er zijn meer dingen waaraan je het kan merken.
- Ben je prikkelbaarder en sneller chagrijnig?
- Voelen je spieren slap en heb je pijn aan botten en/of gewrichten?
- Is je immuunsysteem verslechterd en ben je vatbaar voor ziektes?
- Train je heel hard, maar zie je nagenoeg geen vooruitgang?
Dit zijn namelijk ook allemaal factoren die erop kunnen wijzen dat je (bijna) overtraind bent. En dat wil geen enkele sporter. Als je toch besluit om door te gaan, kan het voorkomen dat je blessures oploopt en écht overtraind raakt. Hierdoor is het mogelijk dat je lange tijd niks kan doen en dat zal je progressie alleen maar meer in de weg staan. Let daarom goed op de signalen die je lichaam afgeeft en onderneem op tijd actie om nare gevolgen te voorkomen.
Andere vroege kenmerken van overtraining zijn rusteloosheid, dalende prestaties, afnemende competitiedrang en moeite om de concentratie, de focus, te bewaren.
Herken je jezelf in bovenstaande dingen dan moet je dringend aan de bel trekken! Want dan is het misschien wel tijd voor een rustweek.
Wie zichzelf overtraind, kan er zomaar een heel sportseizoen uitliggen
Je lichaam heeft om de 8 tot 10 weken een momentje voor zichzelf nodig. Even een tijdje niks. Geen gewichten (liefst ook geen cardio), niet hardlopen of intensief fietsen, maar gewoon lekker chillen. Je kunt wel wat lichte oefeningen doen zoals stretchen, foam rollen of wandelen, maar maak er geen workout van. Dan hoor ik je denken: “Ik kan toch ook gewoon een rustdag pakken?” Nee, want dit is anders. Een rustdag is in principe goed, maar te kort op de lange termijn. Pak dus die rustweek om de zoveel tijd.
Waarom is een rustweek zo belangrijk?
Om er voor te zorgen dat je hele lichaam even volledig/uitgebreid de tijd krijgt om 100% optimaal te herstellen van al je intensieve trainingen, krachttraining sessies en de mentale druk.
Wist je dat door krachttraining je spieren zullen groeien, maar op het moment dat je aan het trainen bent, groei je niet. Dit gebeurd allemaal in je rust periode. Dus wees gerust: je verliest geen spiermassa in een rustperiode. Dit is juist het belangrijkste element om je spieren te doen groeien, dus maak je daar niet druk om.
Luister goed naar je lichaam en geef het de rust die het verdient wanneer je voelt dat het nodig is.
Je zult merken dat je er na een rust periode een dikke lading motivatie bij komt, voor wanneer je wel weer gaat trainen. Tijdens je rust week heb je zo die drang om toch te gaan, maar “mag” je niet. Dit zal zich ophopen en wanneer je dan weer mag trainen ga je super hard en kan het niet anders, dan dat het een geweldige training wordt.
Een rustperiode alleen goed voor de sporter?
Het is een periode van compensatie en herstel van het psychologische niveau en de voorbereiding op een nieuwe cyclus. Voor de coach is het een periode van bezinningen en evaluatie van de voortgang en de resultaten. Indien nodig een periode van aanpassingen van de planning, op basis van persoonlijke reflectie, evenals een periode van gezamenlijke reflectie met de sporter of het team.
Het is de ideale periode om even weg te stappen uit de omgeving van je sport en andere ervaringen op te doen.
Topsporters hebben een rustweek nodig maar werknemers net zo! Want hoe werk je op topniveau zonder door te schieten naar een burn-out Of overtraining?
Topsporters trainen 20 tot 30 uur per week; hoe kunnen zij weten wanneer ze de harde trainingsarbeid moeten verruilen voor een periode van rust en herstel? Vroege kenmerken van overtraining zijn rusteloosheid, dalende prestaties, afnemende competitiedrang en moeite om de concentratie, de focus, te bewaren. Eigenlijk wil je het liefst in bed gaan liggen en er niet meer uitkomen.
Het zijn symptomen die niet alleen voor sporters herkenbaar zijn, maar ook in het bedrijfsleven op alle niveaus kunnen optreden. voldoende slaap, gezonde voeding en tijd voor ontspanning. En, niet de onbelangrijkste: zelfcompassie. “Wees aardig voor jezelf. Als je jezelf de hele dag vertelt dat het allemaal niet goed genoeg is, dan heb je continu stress. Heb mededogen, morgen is er weer een dag. Het helpt echt. En zet in elk geval de meldingen op je telefoon uit. Twee tot drie keer per dag je mail checken is heus ruim voldoende.”
Kwetsbaar opstellen
Zelfcompassie was niet de beste eigenschap van Edith Bosch, oud-judokampioen en tegenwoordig lifecoach. Ze groeide op met het advies ‘hard werken en niet zeuren’, wat haar de juiste mentaliteit opleverde om het ver te schoppen in de topsport. Hard trainen, leven als een monnik en op een paar honderdsten van een seconde wordt alles beslist.
Zorg dat je straks niet terug kijkt op je topsport carrière en spijt hebt: Edith “ Ik heb zeventien jaar topsport bedreven, maar er een groot deel niet van kunnen genieten. Het was nooit goed genoeg. Uiteindelijk liep ik vast en moest ik opzoek gaan naar de persoon die ik buiten de sport was.”
Edith: “Topsport is een balans. Vaak merkt je omgeving eerder dan jij zelf dat er iets mis is. Je reageert anders, verandert opeens je gewoontes, het kan van alles zijn. De perfecte balans vinden om te kunnen excelleren is dan ook een proces van jezelf leren kennen, maar dan moet je wel eerlijk zijn in wat je nodig hebt. Wat voor de een goed werkt, werkt voor de ander helemaal niet.”
Valkuil voor topsporters.
Een bekende valkuil voor topsporters is dat die ene topprestatie al snel de norm wordt. En dan wordt er steeds meer getraind om aan die eis te kunnen voldoen, met alle averechtse effecten van dien. Belangrijk is daarom feedback vragen, samen kijken waar jouw winst kan liggen. Feedback vragen is jezelf kwetsbaar opstellen, dat vinden sommige mensen moeilijk. Als jij feedback als kritiek ervaart, dan ligt dat bij jou. Als je daadwerkelijk oké bent met jezelf, dan kost het je geen moeite jezelf kwetsbaar op te stellen.
Laat je sporter of werknemer zien dat ze succesvol zijn. Uit onderzoek blijken erkenning en waardering de belangrijkste bron van motivatie, daar kan niks anders tegenop. Ze vergroten namelijk de intrinsieke motivatie, en die is goud waard. wanneer ze (hij of zij) overtraind is, dan is het een langdurig proces weer helemaal wedstrijdfit te worden.”
Luister naar je lichaam voordat je het te laat is en je uiteindelijk misschien wel de plezier in je sport verliest.
Neem jij wel eens een rust week, ik ben erg benieuwd!?
Of ben je benieuwd naar het aanbod dat Aleco biedt voor topsporters? Klik dan hier