Hardlopen is één van de meest beoefende sporten. Je trekt thuis je schoenen, broek en shirtje aan en je bent vertrokken voor je hardlooptraining, die bestaat uit een rondje door de wijk of naar het bos. Een uurtje later ben je weer thuis, je springt onder de douche en hebt lekker én efficiënt gesport.
En dan neemt je enthousiasme toe. Twee keer per week een klein uurtje hardlopen, gaat je goed af. De 10 kilometer loop je net “onder het uur” en je begint na te denken over de volgende stap. Een snellere 10 kilometer, of toch maar langere duurlopen om je eerste halve marathon te kunnen gaan lopen? Bij de recreatieve atleten wint het idee van “langer is leuker” het nog vaak van “sneller is leuker”. Stiekem dromen veel hardlopers namelijk tóch vooral van die ene marathon die we nog een keer moeten/willen lopen.
Maar dan ineens komen er vaker dan voorheen pijntjes om de hoek kijken. Af en toe wat kniepijn, af en toe wat pijn aan je achillespees, of lage rugpijnen. Eerst verdwijnt dit na een dagje rust, maar na verloop van tijd start je elke training met een beetje pijn. Na een goede warming-up voel je het niet meer zo, dus je traint lekker door.
En dan gaat de kniepijn, de pijn aan je hamstring of aan je achillespees niet meer weg. Sterker nog: je moet stoppen met hardlopen. Een afspraak bij de fysio is al snel gemaakt en de conclusie is duidelijk: overbelasting.
We zien dagelijks sporters die dit traject ook hebben doorlopen. Met rust, fysiotherapie en revalidatietraining onder begeleiding weten onze specialisten je weer aan het lopen te krijgen. Maar hoe voorkom je nou dat dit nog een keer gebeurt???
Het antwoord is verbazingwekkend vaak simpel, maar eveneens verrassend: krachttraining! Elke sporter, op welk niveau dan ook actief, moet zorgen dat het chassis de motor kan dragen. Een té sterke motor trekt een zwak chassis namelijk uit elkaar. Je moet als hardloper dus zorgen voor een sterk chassis: een sterk lichaam dat goed belastbaar is.
Veel voorkomende hardloopblessures
Voordat we je tips geven over de juiste kracht oefeningen, kijken we eerst naar de meest voorkomende hardloopblessures:
- Scheenbeen klachten
- Achillespees klachten
- Voetklachten, waaronder hielspoor
- Knieklachten (denk aan de befaamde lopers knie)
- Enkelklachten
- Spierscheuringen
- Klachten aan de heup
Hieruit blijkt – en dat is niet verwonderlijk natuurlijk – dat het merendeel van de klachten te maken heeft met voet, enkel, onderbenen en bovenbenen. Bij elke landing moet je lichaam namelijk een belasting opvangen die twee tot drie keer je eigen lichaamsgewicht is! En dat in een fractie van een seconde. Als iemand van 70 kilogram tweemaal per week 10 kilometer loopt, verwerkt zijn lichaam een extra belasting van zo’n 2,5 miljoen kilogram.
Tips voor krachttraining in combinatie met hardlopen
Nu de oorzaak (te weinig belastbaar lichaam en te veel kilometers) en de gevolgen (typische hardloopblessures) bekend zijn, is het tijd om eens goed te gaan kijken naar manieren om deze blessures te voorkomen. Hieronder geven we je enkele tips om je lichaam sterker te maken, beter belastbaar te maken.
Zorg voor een sterkere strek keten. Onder strek keten verstaan we in dit geval de voet, benen en heupen. Deze werken samen om de loopbeweging te kunnen maken. Enkele oefeningen die heel goed zijn om meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijkertijd aan het werk te zetten, zijn:
Squats 
Uitvalspassen 
Single leg deadlifts 
Voorslaan 
Zorg voor een sterkere romp. Je buikspieren en rugspieren zijn essentieel als je sneller of verder wilt kunnen lopen! Je romp spieren staan via je bekken in verbinding met je benen en heupen en moeten dus goed getraind worden om te zorgen voor voldoende balans. Dit verklaart de toegenomen aandacht voor core stability Enkele oefeningen die elke hardloper in zijn trainingsplan zou moeten opnemen:
Rollende plank 
Donkey kicks 
Single leg hip extensions 
Side lying leg lift 
Enkele van deze oefeningen hebben we eerder al genoemd in ons blog “Voel je de kerst op je heupen?” waarin we aandacht hebben besteed aan het kweken van sterkere billen. Wellicht is dit een prettige bijkomstigheid als je toch besluit om met krachttraining aan de slag te gaan 😉
De heilige graal voor hardlopers?
Met alleen krachttraining ben je er niet. Blessurevrij hardlopen en je prestaties verbeteren, is een complexe combinatie van trainen, rusten, goed eten en drinken, voldoende slapen, soepel en lenig blijven en je motivatie vasthouden.
Sporten onder begeleiding van deskundige trainers kan je hierbij helpen. Wil je weten wat ALECO voor jou kan betekenen? Plan dan een gratis proefles via www.aleco.nl of neem rechtstreeks contact op met Koen Konings via koen@aleco.nl!