Yoga, een eeuwenoude levenswijze uit India, is de afgelopen decennia steeds populairder geworden als lichaamsbeweging en meditatie in het Westen. Hoewel yoga oorspronkelijk niet bedoeld was als oefening voor atleten, hebben veel topsporters ontdekt dat yoga hen kan helpen bij het verbeteren van hun prestaties, het voorkomen van blessures en het verminderen van stressgevoelens.
In deze blog leg ik je de voordelen van yoga voor topsporters uit en hoe het hen kan helpen bij het bereiken van hun doelen.
Yoga bij het voorkomen van blessures
Een van de belangrijkste voordelen van yoga voor topsporters is de voordelen die het biedt bij het voorkomen van blessures. Veel sporten zoals hardlopen, voetbal, basketbal, boksen en rugby vereisen snelle en krachtige bewegingen die veel druk op het lichaam uitoefenen. Dit kan leiden tot blessures, denk aan verstuikingen, verrekkingen of spierscheuren. Yoga kan atleten helpen bij het versterken van hun spieren en het vergroten van flexibiliteit en mobiliteit. Dit draagt weer bij aan het voorkomen van blessures, het verminderen van pijn en het herstellen van de mobiliteit na een blessure.
Figuur 1 Yogahouding Vistrit Bhujangasna, de verhoogde cobrahouding.
Verschillende yogahoudingen (asana’s), zoals de krijgerhoudingen, neerwaartse hond-houding en cobra-houding richten zich op het versterken van de spieren in de benen, armen, rug en core. Het regelmatig beoefenen van deze houdingen kan bij atleten de kans op blessures verlagen en de prestaties verbeteren.
Het belang van flexibiliteit voor topsporters
Wanneer een atleet een lagere flexibiliteit heeft kan dit leiden tot blessures en dus prestaties belemmeren. Yoga kan helpen bij het vergroten van de flexibiliteit van atleten en in het bereiken van hun doelen. Juist omdat veel sporten vereisen dat atleten een hoge mate van flexibiliteit hebben om bepaalde bewegingen te maken. Flexibiliteit is iets wat (helaas) langzaam ontwikkeld maar (gelukkig) ook langzaam verdwijnt. In tegenstelling tot spierkracht wat relatief snel opbouwt en wanneer niet onderhouden vrij snel verloren gaat. Om flexibiliteit op celniveau te veranderen in spieren en bindweefsel is het nodig ten minste twee minuten statisch te stretchen. Regelmatig rekken kan de flexibiliteit van spieren vergroten wat kan leiden tot verbeterde prestaties en minder risico op blessures. Het is daarom vaak aanbevolen om een stretching routine te integreren in een sportbeoefening.
Yogahoudingen zoals de vlinderhouding helpt heupflexibiliteit te ontwikkelen , regelmatig kat 1 & kat 2 beoefenen kan helpen rug mobiliteit te vergroten en de piramide houding kan invloed hebben op het verlengen van de hamstrings.
Stress, concentratie en presteren onder druk
Figuur 2 Pranayama (ademhalingsoefening) Anulom Vilom.
Tijdens yoga en deep stretchen ligt een hoge focus op de ademhaling. Door specifieke ademhalingsoefeningen te beoefen, kunnen topsporters leren hun ademhaling te beheersen en kalmeren. Dit kan helpen om zenuwen onder controle te houden, de bloeddruk en hartslag te verlagen en de geest te kalmeren, wat positieve effecten heeft tijdens trainingen en wedstrijden. Daarnaast is het doel om in de specifieke lichaamshoudingen (asana’s) comfortabel en stabiel in de asana te komen. In de yoga is het concentreren op juiste uitlijning (alignment) belangrijk, wat helpt in lichaamsbewustzijn te creëren wat kan bijdragen het maken van de juiste bewegingen in andere sporten.
Al met al kan de regelmatige beoefening van yoga bijdragen aan een betere mentale focus en concentratie van topsporters. Het is belangrijk op te merken dat de effecten van yoga op stressniveaus cumulatief zijn en dat het regelmatig beoefen van yoga en deep stretchen nodig kan zijn om de maximale voordelen te behalen.
Yoga & stretchen aanvullend op topsport
Figuur 3 Yoga en deep stretchen zijn eenvoudig in intensiteit aan te passen naargelang behoeftes en andere persoonsgebonden factoren.
Het oefenen van yoga en deep stretchen kan het best aanvullend worden gezien op andere vormen van training en stress management technieken en niet als vervanging hiervan. Ook hebben verschillende factoren invloed op de effecten van yoga en stretchen op het lichaam. Bijvoorbeeld de soort yoga en de type stretch. Maar ook de intensiteit, frequentie van de oefening en persoonsgebonden factoren zoals leeftijd en gezondheidsgeschiedenis. De intensiteit van de yoga of deep stretchen beoefening kan ook verschillen op de doelen en behoeftes van de atleet.
Veel topsporters hebben inmiddels yoga geïntegreerd in hun trainingsprogramma’s, denk aan de professionele basketballer LeBron James, de tennisster Novak Djokovic en de golfer Tiger Woods.
Conclusie
Yoga en stretchen kunnen een waardevolle aanvulling zijn op de trainingsroutine van topsporters. Door het versterken van spieren, het vergroten van flexibiliteit, het verminderen van stress en het verbeteren van de concentratie en het ondersteunen bij de herstel van blessures, kan juiste manier van beoefenen van yoga en stretchen helpen bij het bereiken van atleten hun doelen en het verbeteren van sportprestaties.
Geschreven door Maartje Fioole
Klassieke hatha yoga docente, pranayama docent & Deep Stretchen coach.
@maartjefioole
www.maartjefioole.com