Het vrij kunnen bewegen zonder klachten of pijn te ervaren zou voor iedereen toegankelijk moeten zijn. Of je nou topsporter bent, voetbalt in de kelderklasse of graag recreatief sport en beweegt. Mobiliteitstraining is een vorm van training waar de focus wordt gelegd op bewegingsvrijheid ofwel het vermogen om je fysiek voort te bewegen ongeacht de verschillen in randvoorwaarden.
Maar in veel gevallen is dit niet zo vanzelfsprekend als je zou denken. Er kunnen bij bepaalde ziektebeelden, blessures en het ouder worden beperkingen optreden als het gaat om de mobiliteit van het bewegingsapparaat. Deze beperking kan er dus voor zorgen dat het vrije bewegen minder makkelijk of in de ergste gevallen zelfs onmogelijk wordt. De gewrichten kunnen gezien worden als belangrijkste prestatiebepalende of -limiterende factor in bewegingsvrijheid.
Bij Aleco wordt veel waarde gehecht aan het comfortabel kunnen bewegen en sporten. In vrijwel alle schema’s komen dan ook oefening terug die zich richten op de verbetering van mobiliteit. We kunnen stellen dat mobiliteit een combinatie is van Stabiliteit, Flexibiliteit en Kracht. In deze blog zetten we een aantal belangrijke mobiliteitsoefeningen voor jullie op een rijtje.
1. Schoudermobiliteit: Kneeling Thoracic Extension
Een oefening die niet alleen een positief effect heeft op de mobiliteit in de schouders, maar ook de rug- en de heupmobiliteit worden hiermee bevordert. Neem plaats op de knieën voor een bankje of stoel, plaats de ellebogen of onderarmen op het steunvlak en druk de borst naar de grond. Hierbij komt een lichte holling in de ruggenwervel. Houd dit 2 á 3 seconden vast voordat je weer ontspant en een bolling in de ruggenwervel maakt. Herhaal dit 10 keer.
2. Rompmobiliteit: Spiderman lunge + twist
Ook bij deze oefening wordt de mobiliteit van meerdere gewrichten verbetert, maar ligt de focus hierbij op de romp. Plaats je voorste been maximaal naar voor met je knie in 90 graden. Het achterste been is vrijwel volledig gestrekt. Wanneer je rechterbeen voor staat plaats je je linkerhand naast de rechtervoet op de grond. Draai open met je bovenlichaam, je rechterarm zal gestrekt omhoog wijzen. Herhaal dit 10 keer waarna je dit vervolgens ook 10 keer met de andere zijde herhaald.
3. Heupmobiliteit: Knee Rolls
Een oefening die in veel schema’s terugkomt zijn de knee rolls. Deze oefening focust zich op de heup- en rompmobiliteit en is een vrij toegankelijke oefening. Voer de Knee Rolls uit op een harde ondergrond.
Je ligt op je rug met de knieën omhoog. De bovenrug blijft vlak op de grond liggen wanneer je beide knieën zijwaarts richting de grond beweegt. Wanneer je dat 10 seconden links hebt vastgehouden, doe je dit ook 10 seconden aan de rechterkant. Beide zijdes wissel je 10x af.
4. Mobiliteit Onderste Extremiteit: Low Lunge
Bij de low lunge maken we vooral aanspraak op de mobiliteit in heup, knie en enkel. Ook deze oefening wordt weer bij beide zijdes 10x herhaald. Waar je bij de normale lunge je knie van de grond houdt, plaats je hierbij je achterste knie op de grond met je been zo ver mogelijk gestrekt naar achter. Het voorste been brengt de knie zo ver mogelijk naar voren zodat er een grote stretch in de heup plaatsvindt. Houdt je bovenlichaam rechtop met de borst en het gezicht naar voren toe. Breng 10×3 seconden dynamisch de heup tot maximale stretch.
5. Full body mobility: Forward bend
Voor de echte fanatiekelingen is er ook nog de forward bend. Hierbij wordt er veel verwacht van de lenigheid en flexibiliteit in je gehele lichaam. Deze oefening vergt dus veel aandacht.
Plaats je voeten naast elkaar op heupbreedte, je benen blijven de gehele oefening gestrekt.
Buig voorover en probeer je handen op de grond te plaatsen. Wanneer dit iet lukt laat je je handen langs je schenen omlaagglijden en probeer je zo ver mogelijk te komen. Houd dit 5 seconden vast en kom weer rustig omhoog. Herhaal dit 5 keer.
Wil jij je mobiliteit/ lenigheid verbeteren? Sluit dan eens gratis aan bij een van onze trainingen. Vraag hier een gratis intake of proefles aan.