De kerstdagen zijn weer achter de kiezen en na oud & nieuw zijn we weer het jaar rond. Maar is het jaar het enige dat rond is of hebben we met de feestdagen onze buikjes ook weer rond gegeten en voelen we dat nu op onze heupen? Voor degene die bij beide opties een vinkje achter ja kunnen zetten hebben wij wat oefeningen op een rijtje gezet om de kerstkilo’s van de heupen te krijgen. Fijne bijkomstigheid: Deze fitness oefeningen kan je gebruiken voor het billen trainen, dus goed voor het creëren van stevige billen!
Waarom eigenlijk billen trainen en meepakken in jouw work-out?
Billen zijn niet alleen mooi om te hebben maar ook zeer nuttig.
Je billen zijn de grootste spiergroep in je lichaam en (wanneer je ze goed ontwikkeld zijn) enorm sterk! Billen worden bij heel veel beweging gebruikt in het dagelijks leven, denk maar aan trap lopen. Doorgaans iets wat je dagelijks al regelmatig doet, dus je hoeft er niet eens per se extra voor te fitnessen. Wel een extra work-out meepakken op de dag? Loop dan eens een tijdje dagelijks extra de trap op en sla een trede over zodat je meer afzet en kracht van je billen vraagt.
Voor een volledige billen work-out hebben wij natuurlijk wel wat oefeningen klaarliggen. Squats en lunges zijn een van de meest bekende oefeningen. Die gaan we dan nu ook niet herhalen, maar ken je deze 5 geweldige oefeningen al waarbij je billen zeker gaan branden? We hebben voor het gemak even de voorbeelden erbij gedeeld, dan kan je meteen meedoen met deze work-out!
De work-out voor het billen trainen:
Donkey Kicks – Leren van ezels?
Een ezel stoot zich geen twee keer aan dezelfde steen… Toch blijven we jaarlijks snoepen van al het lekkers met de feestdagen, met als gevolg het bijbehorende afvallen. Geen probleem, we doen het allemaal! Maar deze oefening is dan wel toepasselijk voor ons. Met Donkey Kicks ga je op je knieën zitten en zet je jouw handen plat op de grond. Zorg dat je schouders zich recht boven je handen bevinden. Vervolgens ga je met één been (met gebogen knie) naar achter omhoog kicken. Let erop dat je jouw buik-, bil- en beenspieren goed aanspant tijdens de oefening.
Bridge – Plafond platen tellen?
Ga met je rug op de grond liggen en houd je knieën gebogen. Je benen gespreid op schouderbreedte. Duw je billen naar boven terwijl je je voeten plat op de grond houdt en laat terug zakken.
Barbell Hip Thruster – Billen trainen met behulp van je bank
Ga op de grond zitten met een gewicht (Barbell, dumbell, zandzak of kettlebell) op je heupen en je rug tegen een bank of een opstapje aan. Kom met je hoofd en schouders op de bank/het opstapje liggen en duw je heupen omhoog om je billen van de vloer te tillen. Span je billen aan. Je schouders, heupen en knieën moeten in één rechte lijn liggen. Zorg ervoor dat je knieën recht boven je voeten komen. Laat je rug zakken in een langzame, gecontroleerde beweging.
One leg stand up – Even kort zitten tussendoor, heel kort dan…
Nog even volhouden! We hebben nog maar twee oefeningen te gaan en om je tegemoet te komen mag je bij deze oefening eventjes zitten. Al is het maar kort…
Start zittend op een bank of stoel en til een been omhoog terwijl de andere voet op de grond blijft. Strek hierbij je armen recht voor je uit, en leun lichtjes naar voren om je lichaamsgewicht te verplaatsen naar de voet die op de grond staat. Gebruik de spieren in je billen en bovenbenen en duw je lichaam naar een staande positie. Ga vervolgens weer op dezelfde manier zitten. Doe deze oefening op een gecontroleerde manier.
Romanian deadlifts – Klinkt dramatischer dan het is
Voor deze oefening moet je met je voeten op minder dan schouderbreedte gaan staan en een barbell vastpakken. Je handpalmen zijn naar je lichaam gericht en je plaatst ze op de barbell net buiten je bovenbenen. Buig je knieën in een lichte hoek en zorg dat je deze hoek tijdens het heffen hetzelfde houdt. Houdt de barbell of het gewicht dicht bij je lichaam en hou je armen gestrekt. Laat je bovenlichaam nu zakken door vanuit je heupen te buigen, tot de stang zich net onder je knieën bevindt. Strek vervolgens je heupen en keer terug naar de begin positie.
Hopelijk heb je na het doen van deze oefeningen een fijne en goede work-out gehad. Je kan een oefening een x aantal keer herhalen met sets van 10, 15 of meer herhalingen. Let er wel bij op dat je het gecontroleerd blijft uitvoeren en goed naar je lichaam luistert.
Het is helaas niet mogelijk om alleen lokaal vet te verbranden en op zo’n manier af te vallen. Als je echt wilt afvallen en strakke billen wilt creëren, zal je dus vet moeten verliezen met een volledige work-out. Wij helpen je hier graag verder bij! De komende tijd zullen er dan ook meer blogs volgen over fitness, work-outs en afvallen.
Lijkt het jou iets om hier structureel aan te werken? Begin dan vandaag nog met het creëren van strakke en sterke billen! Hulp hierbij bieden wij jou graag. Kijk op onze Fit&Gezond pagina voor onze groepslessen. Een groepsles uitproberen? Wij geven je de mogelijkheid om een gratis proefles te volgen!