Favoriete Workout van Jesse

 

Naast 2x per week voetballen ben ik regelmatig in de fitness te vinden. Zo’n 4 á 5 keer per week train ik hier met als doel om aan te komen in spiermassa en sterker te worden. Elke training staat dan ook weer in het teken van andere spiergroepen. Hierin probeer ik een gunstige verdeling te maken zodat de spierpijn/vermoeidheid van de training van maandag geen obstakel is voor de training van dinsdag. Natuurlijk is er altijd een voorkeur voor een soort training, oefeningen en spiergroepen. Mijn favoriete spiergroepen om te trainen zijn borst en triceps, welke ik dan ook 2x per week aanpak. Wegens de focus op aankomen in spiermassa ligt het aantal herhalingen tussen de 8 en de 12 herhalingen.

De basis van mijn training voor borst en triceps, ziet er als volgt uit:

• Spiergroepen: Borst (m. Pectoralis) & Triceps (m. Triceps Brachii)
• Focus: Hypertrofie
• Aantal sets en aantal herhalingen per oefening: 3 sets –> 12/10/8 herhalingen, gewicht wordt stapsgewijs opgevoerd.
• Aantal oefeningen per spiergroep: 4 á 5 welke elkaar om de beurt afwisselen.

 

1. Benchpress

Waarom nou deze alom bekende oefening? De benchpress is een compound oefening. Dat wil zeggen dat deze zich niet alleen focust op 1 spiergroep. De focus ligt hierbij wel op de borstspieren, maar ook de schouders en de Triceps werken hierin ondersteunend, vandaar dat deze aan de basis ligt van mijn training. Eerst een goede warming-up set voordat er geknald wordt!

 

 

2. Tricep rope extension

Bij het bankdrukken werden deze spierkoppen al geactiveerd, maar om de triceps geïsoleerd te trainen pak ik de rope extension aan de pulley. Hierbij focus ik op een volledige extensie van de elleboog terwijl die in positie blijft.

 

3. Incline dumbell press

Een heerlijke oefening voor de boven regio van de borstspier! Extra aandacht voor het stabiel houden van mijn schouders voor een zo goed mogelijke uitvoering. Wederom ondersteuning vanuit de Triceps en de voorste koppen van de schouder.

 

 

4. EZ-bar Skullcrushers

Schrik niet van de naam, maar deze geeft wel gelijk het grootste risico van de oefening aan. Focus ligt bij deze tricepsoefening vooral op de excentrische beweging van de EZ-bar richting het voorhoofd in ruglig.

 

 

5. Flat bench flyes

Om een volledige contractie van de borstspier te creëren kies ik voor de flyes. Omdat deze oefening best belastend kan zijn voor de schouder en pees van de Biceps behoud ik een lichte buiging in mijn elleboog. Gecontroleerd omlaag, explosief omhoog.

 

 

6. Dips

Nee, niet de dips op een tapasplankje. Bij de dips klem ik een slambal tussen mijn knieën om extra weerstand toe te voegen. Deze oefening op eigen lichaamsgewicht is ervoor gemaakt om tot het gaatje te gaan en dus een echte killer!

 

 

7. Single hand decline cable fly

Een geweldige oefening om weer die volledige contractie te maken met de borstspier én de corestability te bevorderen. De enkelhandige uitvoering zorgt voor een extra weerstand waarbij de core aangespannen moet worden om zo stevig mogelijk te blijven staan.

 

 

8. Single hand tricep pull down

Werkend richting de verzuring pak ik bij mijn laatste tricepoefening een eenhandige pulldown aan de pulley. Ook hier weer focus op de volledige strekking van mijn arm en de gecontroleerde beweging terug omhoog. Vaak is dit de oefening waar ik afstap van het standaard aantal herhalingen van 8 tot 12 en maximaal richting de verzuring ga voor een extra voldaan gevoel.

 

 

9. Battle rope

Afsluitend 3 sets battle rope van 30 seconden inspanning afwisselend met 30 seconden rust. Maximale inspanning voordat ik de fitness weer verlaat.

 

 

 

Wil je nu eigenlijk liever trainen met begeleiding? Wij helpen jou daar graag mee! Kijk op onze pagina voor meer informatie over onze fitness onder begeleiding, of misschien is een personal trainer wel iets voor jou! Je bent natuurlijk ook welkom om eerst een gratis proefles uit te proberen.